真诚, 温和, 不功利的沟通——非暴力沟通

• 非暴力沟通的四个要素: 观察, 感受, 需要和请求
  • 感受的词汇表
• 语言框架的力量
• 爱自己
  • 自我宽恕
  • 用 “选择做” 代替 “不得不”
• 我的非暴力沟通使用手册
• Quotes
• 结语

《非暴力沟通》是我二零一六年读的第二本书. 书中阐述了一种真诚, 温和而不功利的沟通方式.

非暴力沟通的四个要素: 观察, 感受, 需要和请求

为了彼此能乐于互助，我们专注于四个方面——非暴力沟通模式的四个要素。

首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。然后，说出哪些需要导致那样的感受。一旦非暴力沟通诚实地表达自己，前三个要素就会得到体现。

举例来说，一位母亲可能对她处于青春期的儿子说：“费利克斯，看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只，我不太高兴，因为我看重整洁。”

接着，她立即提出非暴力沟通的第四个要素——具体的请求：“你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？”这一要素明确告知他人，我们期待他采取何种行动，来满足我们。

这样，这位母亲就清楚地说出非暴力沟通的四个要素。借助这四个要素诚实地表达自己，是非暴力沟通的一个方面。蜚暴力沟通的另一方面是借助 它们关切地倾听。我们首先通过体会他人此刻的、感受和需要，与他们建立联系，然后聆听他们的请求，来发现做什么可以帮助他们。

保持对这两方面的关注，并帮助他人也这么做，双方便可持续互动，直到情意相通：我此刻的观察、感受和需要是什么；为了改善生活，我的请求是什么；你此刻的观察、感受和需要是什么；为了改善生活，你的请求是什么……

非暴力沟通希望我们诚实地表达自己，描述自己的观察、感受、需要和请求, 而不批评、指责;
同时关切地倾听他人，理解他人的观察、感受、需要和请求,而不解读为批评或指责.

感受的词汇表

在读到 “区分感受和想法” 一节时, 我产生了一种很强烈的想法: 我们的很多痛苦, 也许不只是来源于外部世界, 还来自于对自己感受和需要的漠视与无知.

清楚地表达感受需要丰富的词汇。“很好”“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。例如，如果我们说“我感觉良好”，“良好”这个词所表达的感受可能是高兴、轻松、欣慰或别的。 为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言。

1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：
兴奋，喜悦，欣喜，甜蜜，精力充沛，兴高采烈，感激，感动，乐观，自信，振作，振奋，开心，高兴，快乐，愉快 ，幸福，陶醉，满足，欣慰，心旷神怡，喜出望外，平静，自在，舒适，放松，踏实，安全，温暖，放心，无忧无虑……

2）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：
害怕，担心，焦虑，忧虑，着急，紧张，心神不宁，心烦意乱，忧伤，沮丧，灰心，气馁，泄气，绝望，伤感，凄凉，悲伤，恼怒，愤怒，烦恼，苦恼，生气，厌烦，不满，不快，不耐烦，不高兴，震惊，失望，困惑，茫然，寂寞，孤独，郁闷，难过，悲观，沉重，麻木，精疲力尽，萎靡不振，疲惫不堪，昏昏欲睡，无精打采，尴尬，惭愧，妒忌，遗憾，不舒服……

也许有了这样的词汇表, 我们可以更精准地理解和表达自己的感受.

语言框架的力量

我曾写过文章讨论语言对我们生活无影无形的影响: 语言的诡计. 在非暴力沟通中, 卢森堡博士也多次提到了语言对我们沟通的影响.

我们大多数的人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。我相信，异化的沟通方式的基础是性恶论。长期以来，我们强调人性本恶以及通过教育来控制天性。这导致了我们对自己的感受和需要常常心存疑虑，以致不愿去体会自己的内心世界。

特别值得我们关注的是, 语言框架成为习惯之后, 我们甚至如同鱼感觉不到水一样, 根本不会注意到它. 在书中有这么一个例子:

还有一次，我为一个学区的老师提供咨询服务。一位老师说道：“我讨厌评级。这样做不仅没用，而且学生会很紧张。但我不得不评级。因为这是学区的政策。”此前，我们刚刚练习如何以负责任的方式来表达自己。我建议这位老师用以下的方式来表达：“我选择评级。因为我想……”。她脱口而出：“我选择评级。因为我想保住工作。”她赶紧补充说了一句：“我不喜欢这样说。这让我觉得我负有不可推卸的责任。”我回答说：“这正是我建议你这样表达的原因。”

看, 从 “不得不” 到 “我选择做”, 当这位老师从她已经习以为常的语言框架中跳出, 就立刻觉察到在不愉快的事件之中自己的责任. 马上我们还会看到语言框架在自我评价中的巨大影响.

爱自己

我深信，出于对生命纯洁的爱，而不是出于恐惧、内疚、羞愧、职责或义务来选择生活，是爱惜自己的重要体现。

自我宽恕

如果自我评价使我们羞愧并改变行为，我们也就允许自我憎恨来引导自己的成长和学习。羞愧是自我憎恨的一种形式，出于羞愧的行为不是自由而快乐的行为。即使我们试图更加友善和体贴，一旦人们意识到我们行为的背后的羞愧或内疚，他们对这些行为的欣赏也就比不上那些只是出于爱的行为。

在我们的语言中，有一个词极易引起羞愧和内疚。我们经常使用它来打击自己。它在我们的意识中是如此根深蒂固，以至许多人无法想象，没有它生活将如何继续。这个词就是“应该”，也就是“我应该早点知道”或“我不应该做那件事情”中的“应该”。如果我们认为自己“应该”怎么样，在大多数的情况下，我们也就封闭了自我。因为__“应该”意味着我们别无选择。这使我们感到无奈和沮丧。同时又心有不甘，不愿屈服__。

那么, 非暴力沟通建议我们如何对待自己的忧伤呢?

例如，如果发现我们痛骂自己：“你看你，又把事情搞砸了！”我们马上就可以问：“我什么样的需要没有得到满足？”一旦意识到自己尚未满足的需要——很可能是多个层面的需要，我们的身心状态就会发生明显的变化。我们不再感到羞愧、内疚和沮丧，而开始体会到别的情感。不论它们是忧愁、失望、恐惧、悲伤、挫折感或别的——其目的都是推动我们去满足需要和追逐梦想。

非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。

接着，我们试图理解自己过去的所作所为。我们问自己：“我做那件事情是为了满足什么需要？”我相信，人的行为总是服务于自身的需要及价值观——不论它是否能够实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾。

通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。此时，我们就可以原谅自己。我们意识 到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的愿望。

爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感动后悔的“我”，一方面包容采取那种行为的“我”。 非暴力沟通的忧伤及自我宽恕为个人的学习和成长创造了条件。只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设地满足它们。

用 “选择做” 代替 “不得不”

非暴力沟通的忧伤及自我宽恕可以激发我们对生命的爱。此外，我想强调的是，我们行为的动机反映了我们是否爱惜自己。当我建议“不要做任何没有乐趣的事情”时，有些人觉得我很极端，甚至精神不正常。然而，我深信，出于对生命纯洁的爱，而不是出于恐惧、内疚、羞愧、职责或义务来选择生活，是爱惜自己的重要体现。如果我们致力于满足他人及自己的健康成长的需要，那么，即使艰难的工作也不乏乐趣。反之，如果我们的行为是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么，即使有意思的事情也会变得枯燥无味。

我们生命中的大多数事情, 被我们套上了 “不得不” 的标签: 我们从小就不得不上幼儿园, 上学, 上班, 做自己不喜欢的事情, 参加自己不喜欢的社交活动… 对生活的这种理解绝对算不上错误, 但毫无疑问, 它会让我们失去对自己生活的主动权. 因此, 我们在被动做事的同时, 对自己的痛苦无计可施.

如果你现在有时间, 我建议你马上开始做下面的练习:

第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。
 当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得不开心。我终于意识到，有许多 事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单 上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学。”

第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生 。我不得不写这些报告。”

第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”

采用下面的句式:

我 *选择做* <不喜欢的事情>, 是因为 *我想要* <我的需要>.

当我们把 “应该” 或 “不得不” 换成 “选择做”, 理解我们行为的动机, 或许可以让我们重新发现生命的主动权, 理解我们在生活中究竟看重什么¹, 根据自己的需要和价值观来选择生活.

我的非暴力沟通使用手册

为了在自己的生活中开始应用非暴力沟通, 我也整理了自己的一些笔记, 希望能作为自己沟通时的检查列表:

1. 表达四件套: 观察-感受-需要-请求
    1.1 观察: 客观 + 事实 (而非评论; 不要太绝对-你的观察可能有误!)
    1.2 感受: 情感的词汇表 (而非想法)
    1.3 需要: 大而虚
    1.4 请求: (对方/我的) 具体 + 行为 (而非需要)
    + Do not (less)
        - 进行评判/评论(特别是道德评判)
        - 进行比较
        - 回避自己的责任("不得不")
        - 强人所难
2. 语言的框架
    + 自己的行为: "我选择做..., 是因为我需要..." (主动性 + 对自己的行为负责) 
    + 表达感激: 
        - 对方做了什么事情使我们的生活得到了改善
        - 我们有哪些需要得到了满足
        - 我们的心情怎么样
    + 表达愤怒: 
        - 停下来。呼吸。
        - 留意我们的指责（指责反映我们的想法）。
        - 体会我们的需要。
        - 表达感受和尚未满足的需要。有意识地用“我生气是因为我需要……”取代“我生气是因为他们……” 
    + 不同意别人的观点: "如果你觉得(复述别人观点), 那么我们的意见不一致, 我认为..."
3. 倾听
    + Do 
        - 倾听意味着全心全意地体会他人的信息——这为他们充分表达痛苦创造了条件。
        - 不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的a)观察，b)感受，c)需要，d)请求。
            * 把他人的话解读为他的感受和需要, 而不是对"我"的批评或指责
        - 回应
            * 他人的观察：“上周三我有三个晚上不在家，你说的是这回事吗？”
            * 他人的感受及需要：“你很灰心？你希望得到肯定，是吗？”
            * 他人的请求：“你是不是想请我帮你预订酒店？”
        - 在给他人反馈时的语气十分重要
            * 避免过于肯定的语气
            * 体会而非下结论
    + Do not
        - 建议：“我想你应该……”
        - 比较：“这算不了什么。你听听我的经历……”
        - 说教：“如果你这样做……你将会得到很大的好处。”
        - 安慰：“这不是你的错，你已经尽最大努力了。”
        - 回忆：“这让我想起……”
        - 同情：“哦，你这可怜的人……”
        - 否定：“高兴一点。不要这么难过。”
        - 询问：“这种情况是什么时候开始的？”
        - 辩解：“我原想早点打电话给你，但昨晚……”
        - 纠正：“事情的经过不是那样的。”     

Quotes

一件值得的事情即使做得不怎么样也是值得的！

通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。

遭遇他人的痛苦时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。可是，倾听意味阒全心全意地体会他人的信息——这为他人充分泰达痛苦创造了条件。

在我看来，愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正使它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。

我们最不愿意示弱的时候往往是因担心失去控制想显得强硬的时候。 (对于很多不由我们控制的事情, 当我们真正接受自己没有控制能力的事实, 而用更平静和现实的心态对待的时候, 也就会回归正常的情绪状态了.)

结语

我对这本书的喜爱很大程度上也来源于书中温和, 真诚的表达方式. 非暴力沟通平等重视所有人的需求, 没有任何功利之心, 也不主张强迫别人服从.
因此, 你不太可能依靠非暴力沟通变成所谓的 “沟通达人”, 甚至因此实现什么不可告人的诉求.
这与近几年间盛行的 “沟通技巧”, “把妹/驯夫技巧” 的培训中, 对于 “沟通” 的各种包装形成了鲜明的对比².

在我看来, 非暴力沟通的最大价值, 或许就在于对每个人的需求和真诚, 积极的沟通的珍视. 我们的需求不一定每一个都是正确的, 合理的, 更不可能全部都马上得到实现, 但它们都值得被理解和尊重;
如果我们能爱自己, 和他人进行愉快地沟通, 那么, 我们和自己的关系, 人与人之间的关系都会产生极大的改善. 而这些沟通可以不依赖客观世界的变化, 凭空在我们心中带来快乐³——想想两情相悦的情侣们交换一个眼神的快乐吧——吃下世间最好的巧克力恐怕也比不上.

非暴力沟通或许真的可以让世界更美好.

尾注